خبيرة تغذية: 5 طرق لإتقان نظام كيتو الغذائي
ما هو رجيم الكيتو ؟
الحمية الكيتونية (الكيتو)، نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ويعتمد على الحد على نحو كبير من تناول الكربوهيدرات، واستبدال الدهون بها. ويرى المختصون أن خفض الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، فيصبح الجسم فعالًا في حرق الدهون، للحصول على الطاقة.
والفكرة في هذا الرجيم هو تقليل الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، بحيث لا تقل عن 50 جم في اليوم، وبعد مرور أيام قليلة على إتباع هذا النظام لن يجد الجسم الوقود الذي يحتاجه وكمية السكر في الدم التي تساعد الكربوهيدرات في توفيرها.
وبالتالي يبدأ الجسم في الإستعانة بالدهون والبروتين للحصول على الطاقة التي يحتاجها، فيحرق كم أكبر من الدهون المخزنة، وهكذا يفقد الجسم نسبة كبيرة من الدهون.
ولكن لا ينصح إتباع هذا الرجيم إلا تحت إشراف طبي ولفترات وجيزة حتى لا يؤثر على الصحة بالسلب
تتمثل الدهون الصحية في اللحوم الحمراء، الدواجن، البيض، والأسماك، كما يتضمن النظام تناول الزبد وأنواع الجبن المختلفة ولكن بنسب محدودة، بالإضافة إلى الخضروات منخفضة الكربوهيدرات كالخضروات الورقية مثل الملفوف والسبانخ.
رأي خبيرة التعذية أماندا كاسترو ميلر
نظرًا لطبيعته الصعبة، فقد تم ربط نظام كيتو الغذائي ببعض الآثار الصحية الضارة، مثل احتمال الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل. وتحذر خبيرة التغذية أماندا كاسترو ميلر من أن النظام الغذائي الغني بالدهون، مثل حمية الكيتو، من المحتمل أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة غير الصحية إذا لم يتم تنظيمه بطريقة صحية.
فيما يلي مجموعة من الطرق التي تضمن إتقان نظام كيتو الغذائي دون التعرض لأية أضرار صحية، بحسب ما ورد في موقع “إم إس إن” الإلكتروني:
تحديد نسبة المغذيات قبل اتباع حمية كيتو
تقول ميلر، التي ينصح بشدة بالعمل مع اختصاصي تغذية قبل الخوض في حمية الكيتو: "أولاً، يجب تحديد نسب المغذيات التي يحتاجها المرء. لا توجد إرشادات محددة حول عدد الكربوهيدرات والدهون والبروتينات اللازمة في نظام كيتو الغذائي. ومع ذلك، يُنصح بالحصول على ما لا يقل عن 15 غراماً من الكربوهيدرات يومياً.
وتضيف: "إذا كنت تريد بالفعل اتباع حمية كيتو بالطريقة الصحيحة، يجب عليك التعرف على نسبة المغذيات التي يجب أن تتناولها. تختلف النسب من شخص لآخر لذا لا بد من استشارة أخصائي التغذية حول كميات العناصر المغذية التي يجب عليك تناولها.
تحديد نسب المغذيات أثناء اتباع نظام كيتو
من المهم ملاحظة أن نسب المغذيات ستتقلب عندما يتكيف جسمك مع نظام كيتو الغذائي، لذلك من المهم أن تتذكر إعادة حسابها بين الحين والآخر، وعدم الاعتماد على قياس واحد فقط وتطبيقه على المدى الطويل. ومع التقدم في نظام كيتو الغذائي، فإن احتياجاتك من الكربوهيدرات والبروتين والدهون قد تشهد زيادة أو نقصان حسب وزنك وعمرك ونشاطك البدني وأهدافك.
طهي الطعام
تقول ميلر إن طهي الطعام في المنزل يساعد على اتباع نظام كيتو متكامل العناصر الغذائية، ويساهم في التحكم الجيد بالمكونات التي تستخدمها، ناهيك عن إدارة مستويات السكريات والكربوهيدات بكفاءة أكبر.
المكملات الإلكتروليتية
نظرًا لأن العديد من متّبعي حمية الكيتو يكونون عرضة لما يُعرف باسم "إنفلونزا كيتو”، وهي مجموعة متكررة من الأعراض الناجمة عن التغيير في النظام الغذائي الذي يشمل الصداع والضبابية في الدماغ والإرهاق والتهيج والغثيان، توصي ميلر بالحرص على الحصول على ما يكفي من الإلكتروليتات مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. وفي بعض الأحيان قد تحتاج إلى زيادة تناول الملح.
يمكن أن تكون اختلالات الإلكتروليت التي يمكن أن تحدث عند بدء الكيتو لأول مرة أمراً سيئاً للصحة، لكن تناول المكملات الغذائية يجعل من السهل الالتزام بالنظام الغذائي. فقط تأكد من التحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي من هذه المكملات، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو الكلى.
وجبة خفيفة ذكية
ينصح أخصائيو التغذية باتباع نهج أكثر تحفظًا في تناول الوجبات الخفيفة. الكثير من الأطعمة غنية بالكربوهيدرات، لذا حاول الالتزام بالوجبات المخطط لها ووجبات الكيتو الخفيفة.
